Marstraining met bepakking

Twintig kilo op je rug verandert alles. Je zwaartepunt verschuift naar achteren en omhoog, je stapt anders, je voeten krijgen bij elke stap een kwart meer gewicht te verwerken, en je knieën, heupen en onderrug vangen krachten op waar ze bij gewoon lopen nooit mee te maken hebben. Je hartslag ligt hoger bij hetzelfde tempo en je verbruikt tot anderhalf keer zoveel energie. Het is geen wandeling met een rugzak; het is een andere sport.

Daar komt bij dat de belasting zich optelt. Eén mars van tien kilometer met twintig kilo is te doen voor vrijwel iedereen die redelijk fit is. Drie dagen achter elkaar, met te weinig slaap en nat materiaal, is iets heel anders, en dat is wat de selecties vragen. Het lichaam heeft tijd nodig om pezen, gewrichten en botten aan te passen, en die aanpassing gaat veel langzamer dan die van spieren en longen. Wie zijn conditie in acht weken op peil krijgt, heeft voor marsen met gewicht eerder twaalf tot zestien weken nodig.

Dat is de reden dat deze module na de module conditie komt. Wie nog geen uur stevig kan doorlopen zonder gewicht, moet daar eerst heen. Wie dat kan, begint hier, en begint licht.

De regel die alle blessures voorkomt: verhoog per week óf de afstand óf het gewicht, nooit allebei, en nooit met meer dan ongeveer tien procent. Begin met vijf kilo in een goed passende rugzak over een afstand die je zonder gewicht makkelijk loopt, bijvoorbeeld zes kilometer. Week twee: zelfde gewicht, acht kilometer. Week drie: zeven en een half kilo, acht kilometer. Week vier: zelfde gewicht, tien kilometer. Zo verder, met elke vierde week een lichtere week waarin je een stap terug doet om te herstellen.

Na zestien weken zit je dan rond de twintig kilo over vijftien tot twintig kilometer, en dat is het niveau waarop de meeste selecties beginnen. Wil je hoger, dan ga je door in hetzelfde ritme. Loop de zware mars één keer per week, en vul de rest van de week met de training uit de module conditie: twee lopen, twee keer kracht, waarvan één met de nadruk op benen en romp, want die dragen het gewicht. Rust tussen de mars en de volgende zware training is twee dagen.

Het gewicht in je rugzak moet verdeeld en vast zitten: zandzakken, waterflessen of een pakket boeken in een handdoek gewikkeld, zo hoog mogelijk tegen je rug. Een rugzak waarin het gewicht onderin ligt en schuift, trekt je achterover en kost bij elke stap energie. Weeg hem elke keer; het gevoel van tien kilo verandert als je moe bent, en dan laad je ongemerkt te weinig of te veel.

Een rugzak draag je niet op je schouders maar op je heupen. De heupgordel moet strak om het bovenste deel van je heupbeenderen zitten, zo strak dat hij het grootste deel van het gewicht draagt; de schouderbanden houden de rugzak alleen tegen je rug. Trek daarna de bovenste stabilisatiebandjes aan, zodat de rugzak niet naar achteren hangt. Als je schouders na een uur pijn doen, draag je hem verkeerd, hoe sterk je ook bent.

De rugzak moet passen bij je ruglengte; een rugzak die te lang of te kort is, krijg je nooit goed. In de opleiding krijg je er een van Defensie en leer je die afstellen; thuis train je met wat je hebt, maar investeer in een rugzak met een echte heupgordel. Een schoolrugzak met twintig kilo is een rugblessure in wording.

Lopen met gewicht doe je rechtop, met een lichte voorwaartse neiging vanuit de enkels, niet gebogen vanuit de rug. Korte, snelle passen, de voet onder je lichaam neerzetten in plaats van ver voor je uit, en de armen gebruiken. Bergop verkort je de pas, bergaf ook, en bergaf zet je de voet bewust plat neer in plaats van op de hiel; dat spaart knieën. Op een stop zet je de rugzak af of leun je ermee tegen iets aan; staan met het gewicht op je schouders in rust is energie die je later mist.

Vraag een instructeur waar mensen op uitvallen en hij zegt: voeten. Niet spieren, niet conditie, niet motivatie, voeten. Blaren die na twee dagen ontstoken zijn, nagels die loslaten, een hiel die open ligt. Alles wat de module eerste hulp daarover zegt, geldt hier dubbel, en er komt een laag bovenop.

Vóór de mars: schoenen die ingelopen zijn, minstens honderd kilometer, en die passen met de sokken die je draagt; een halve maat te klein is bergaf een gegarandeerde blaar onder de nagel. Nagels kort en recht geknipt. Sokken zonder naden op de drukpunten, liefst een dunne binnensok met een dikkere buitensok, zodat de wrijving tussen de sokken zit en niet op je huid. Sommigen tapen vooraf de plekken waar ze altijd blaren krijgen; als je die kent, doe dat. Voeten droog, met talk of een anti-wrijfmiddel waar dat helpt.

Tijdens de mars: bij elke stop schoenen los, sokken checken op vocht, en bij de eerste warme plek stoppen en afplakken. Niet doorlopen tot de volgende stop. Wissel van sokken als ze nat zijn, en hang de natte aan je rugzak. Na de mars: schoenen uit, voeten wassen en drogen, inspecteren bij goed licht, blaren verzorgen zoals in de module eerste hulp, en de voeten een nacht laten ademen. Wie zijn voeten na een lange dag in natte sokken laat zitten, begint de volgende dag met een probleem dat hij niet meer oplost.

Een mars van vier uur met twintig kilo verbrandt meer dan je in een gewone dag eet. Wie onderweg niet eet, loopt na twee uur op reserves, wordt langzaam, maakt fouten en krijgt het koud. Toch eten de meeste mensen te weinig tijdens inspanning, omdat ze geen honger voelen of omdat het niet uitkomt. Het is iets wat je moet oefenen, net als het lopen zelf.

Eet klein en vaak: elk half uur iets, al is het een paar happen. Koolhydraten die snel beschikbaar zijn, zoals krentenbollen, ontbijtkoek, bananen, noten met rozijnen, en af en toe iets hartigs voor het zout. Draag het bereikbaar, in je broekzak of een heuptas, niet onderin de rugzak; wat je moet uitpakken, eet je niet. En eet voordat je honger hebt. Honger tijdens een mars betekent dat je een uur te laat bent.

Drinken: een halve liter per uur bij normaal weer, meer bij warmte, met kleine slokken. Een drinkzak met een slang is daarvoor beter dan een fles die je moet pakken. Bij lange marsen vul je het water aan met zout, bijvoorbeeld een isotone drank of gewoon een zoute snack; wie uren alleen water drinkt en veel zweet, kan er ziek van worden. Oefen dit allemaal tijdens je trainingsmarsen, zodat je weet wat je maag onderweg verdraagt. De selectie is niet het moment om erachter te komen dat je van ontbijtkoek misselijk wordt.

De eerste oorzaak zijn voeten, en daar ging les vier over. De tweede is tempo: wie in de eerste kilometers met de snelste meeloopt, is in het derde uur leeg. De selecties vragen een tempo dat je uren volhoudt, en dat tempo leer je alleen kennen door het in de training te lopen, op de klok, met gewicht. Loop je eigen tempo, ook als de groep harder gaat; wie aan het eind nog staat, heeft het gehaald.

De derde oorzaak is onderschatting van het geheel. Niet de mars breekt mensen, maar de mars plus de nacht ervoor zonder slaap plus de natte kleding plus de instructeur die iets zegt. Daarover gaat de module over slaaptekort, kou en druk. Wat je hier kunt doen: train af en toe in slechte omstandigheden. Regen, wind, vroeg in de ochtend na een korte nacht. Niet elke keer, wel genoeg om te weten dat je het kunt.

De vierde oorzaak is het hoofd, en die is het grootst. Op het moment dat alles pijn doet, biedt het hoofd je een uitweg aan die verstandig klinkt. Daar is geen trucje tegen, wel een voorbereiding: weet vooraf waarom je dit doet, deel de mars op in stukken die je overziet, de volgende boom, de volgende stop, en beslis nooit om te stoppen op het dieptepunt. Als je wilt stoppen, loop je nog tien minuten en beslis je dan opnieuw. Vrijwel altijd is het dieptepunt dan voorbij. Wie dat één keer heeft meegemaakt in de training, kent het in de selectie.