Conditie opbouwen voor de fysieke test

De meeste mensen beginnen met trainen zonder te weten waar ze staan, en stoppen na drie weken omdat ze geen voortgang zien. Begin daarom met een nulmeting, op één dag, uitgerust, in deze volgorde: eerst de Cooper-test, twaalf minuten hardlopen op een vlakke, afgemeten baan of met een horloge dat afstand meet; noteer de afstand. Na een kwartier rust: zoveel mogelijk push-ups achter elkaar in correcte vorm, dan sit-ups in één minuut, dan pull-ups, zoveel als je kunt, al is het nul. Noteer alles, met datum.

Vergelijk die getallen met de norm van het cluster waar je functie in zit. Zit je op tachtig procent van de norm, dan heb je zes tot acht weken nodig; zit je op de helft, reken dan op twaalf weken of meer. Wees daar eerlijk over: een plan dat te krap is, levert een blessure of een afgewezen test op, en allebei kosten ze maanden. Het is beter je keuringsdatum een maand te verzetten dan er onvoorbereid heen te gaan.

Herhaal de meting elke vier weken, op dezelfde dag van de week en hetzelfde tijdstip, en noteer het ernaast. Die reeks getallen is je belangrijkste motivatie. Niet hoe je je voelt, want dat wisselt per dag, maar wat je meetbaar meer kunt dan vier weken geleden.

De Cooper-test vraagt twaalf minuten op een tempo dat net onder je maximum ligt. Dat train je niet door elke dag twaalf minuten zo hard mogelijk te lopen; dat maakt je moe en niet beter. Je bouwt twee dingen op: een basis van uithoudingsvermogen, met rustige lopen waarbij je nog kunt praten, en de snelheid die je in die twaalf minuten vasthoudt, met intervallen.

Een week ziet er zo uit: twee rustige duurlopen van twintig tot veertig minuten op praattempo, en één intervaltraining. Begin met intervallen van twee minuten op het tempo van je Cooper-test of iets sneller, met twee minuten rustig lopen ertussen, vier tot zes keer. Na een paar weken maak je de intervallen langer, drie en dan vier minuten, en de rust korter. In de laatste twee weken voor de test loop je een keer per week twaalf minuten op testtempo, om het gevoel te kennen.

Loop niet elke dag. Drie loopdagen met minstens een dag ertussen is voor beginners genoeg; meer levert scheenbeen- en knieklachten op, de klassieke blessures van wie te snel te veel wil. Goede schoenen die passen zijn geen luxe maar de voorwaarde. En leer je tempo kennen: wie de eerste twee minuten van de Cooper te hard gaat, verliest in de laatste vijf meer dan hij won.

Bij de test tellen alleen correcte herhalingen, en de meeste mensen die zakken, zakken niet op kracht maar op vorm. Een push-up: handen iets breder dan schouderbreedte, lichaam een rechte lijn van hoofd tot hielen, zakken tot de borst bijna de grond raakt, volledig strekken. Een doorgezakte rug of een kont omhoog telt niet. Een sit-up: op de rug, knieën gebogen, voeten plat, handen aan de slapen of gekruist op de borst, omhoog tot de ellebogen de knieën raken, terug tot de schouderbladen de grond raken. Zwaaien met de armen telt niet.

Opbouwen doe je met sets onder je maximum. Kun je vijftien correcte push-ups, train dan vier sets van acht tot tien, met een minuut rust, drie keer per week. Elke week één herhaling per set erbij. Lukt een set niet meer in goede vorm, dan stop je; slechte herhalingen trainen slechte vorm. Wie nog geen tien push-ups kan, begint op de knieën of met de handen op een verhoging en bouwt van daaruit af naar de grond.

Sit-ups train je op dezelfde manier, en je voegt oefeningen toe die de romp sterker maken zonder de rug te belasten: planken van dertig tot zestig seconden, en zijplanken. Een sterke romp helpt bij elk onderdeel van de test en bij de mars, en beschermt je rug als de bepakking komt. Train kracht niet op loopdagen, of na de loop, nooit ervoor.

Pull-ups zijn voor veel mensen het onderdeel waar ze op nul beginnen, en het is het onderdeel dat het meest beloont als je het goed aanpakt. Een correcte pull-up: hangen aan de stang met gestrekte armen, optrekken tot de kin boven de stang is, gecontroleerd terug tot de armen gestrekt zijn. Geen zwaai, geen schop, geen halve herhalingen.

Wie er nul kan, begint met drie dingen. Hangen: zo lang mogelijk aan de stang hangen met gestrekte armen, drie keer per sessie; dat bouwt grip en schouders. Negatieven: spring of stap naar de bovenste positie, kin boven de stang, en laat je zo langzaam mogelijk zakken, vijf tot acht seconden, vijf keer. Geassisteerde pull-ups: met een weerstandsband onder de voeten of een voet op een stoel, drie sets van vijf. Na twee tot vier weken komt de eerste echte pull-up, en vanaf dat moment doe je er meerdere sets van één of twee, met veel rust, en voeg je er elke week een herhaling aan toe.

Train pull-ups niet elke dag; de pezen van elleboog en schouder hebben twee dagen nodig. Twee tot drie sessies per week met rustdagen ertussen is de snelste weg. En zorg dat je ergens kunt hangen: een stang in een deuropening kost weinig en staat voor je neus elke keer dat je erdoorheen loopt. Dat is geen klein voordeel; het verschil tussen wel en niet trainen zit meestal in hoe dichtbij de stang hangt.

De mars is het onderdeel waarbij enthousiasme het vaakst in een blessure eindigt. Wie meteen met twintig kilo op pad gaat, krijgt blaren, knieklachten of een rug die een week protesteert. De opbouw is altijd in deze volgorde: eerst afstand, dan tempo, dan pas gewicht. Begin met wandelen zonder bepakking op het tempo dat de test vraagt, meestal rond de zes kilometer per uur, en bouw de afstand op tot je de testafstand makkelijk loopt. Pas dan komt er gewicht bij, in stappen van een paar kilo per week.

De bepakking draag je op de rug, strak tegen het lichaam, het gewicht hoog en dicht bij de ruggengraat, de heupgordel aangetrokken zodat de heupen dragen en niet de schouders. Een losse rugzak die slingert, kost energie en huid. Loop met een normale pas, niet met de grote stappen die mensen maken als ze denken dat ze moeten opschieten; die slopen je knieën. Tempo maak je met pasfrequentie, niet met paslengte.

Voeten zijn alles. Ingelopen schoenen, sokken zonder naden die knellen, en bij de eerste warme plek stoppen en afplakken; dat staat uitgebreid in de module eerste hulp. Loop één lange mars per week, en houd de rest van je looptraining licht in de dagen ervoor en erna. Wie de mars combineert met de Cooper-training in dezelfde week, heeft minstens twee volledige rustdagen nodig; het lichaam wordt sterker in de rust, niet tijdens de training.

Een week die werkt, ziet er ongeveer zo uit. Maandag: krachttraining, push-ups, sit-ups, planken, pull-ups. Dinsdag: rustige duurloop. Woensdag: rust of een korte wandeling. Donderdag: intervaltraining. Vrijdag: kracht, zoals maandag. Zaterdag: de lange mars. Zondag: rust. Dat zijn vijf trainingsdagen en twee rustdagen, en die rustdagen zijn geen vrije keuze. Alles wat je in de training kapotmaakt, bouwt het lichaam in de rust sterker terug; wie niet rust, traint zichzelf achteruit.

Slaap is het belangrijkste hersteluur. Zeven tot negen uur per nacht is geen advies voor topsporters maar de voorwaarde waaronder spieren groeien en pezen genezen. Eten: genoeg, en met eiwit bij elke maaltijd; wie tegelijk wil afvallen en opbouwen, doet beide half. Drink genoeg, vooral op loopdagen, en eet iets binnen een uur na een zware training.

Verwacht dat week vier en week zeven de moeilijkste zijn; dan is het nieuwe eraf en is de test nog ver. Dat is precies waar de meting van les één voor is: op die momenten kijk je naar je getallen van vier weken geleden, en die liegen niet. Mis je een dag, pak dan de volgende gewoon op zonder in te halen; wie twee trainingen op één dag propt om een gemiste in te halen, raakt geblesseerd. En in de laatste week voor de test train je licht: de winst van die week zit in uitgerust aankomen, niet in een laatste zware sessie.