Trainingsschema's van Defensie: zo gebruik je ze

De schema's zijn ingedeeld per fitnessniveau en richten zich op de onderdelen van de fysieke test: hardlopen, kracht en uithoudingsvermogen. Ze zijn gratis, betrouwbaar en komen rechtstreeks van Defensie. Sportinstructeurs stellen ze op en updaten ze periodiek.

Het voordeel: je weet dat de oefeningen aansluiten op wat er in de keuring wordt gevraagd. Het nadeel: ze zijn algemeen. De schema's gaan uit van een gemiddelde startsituatie en houden geen rekening met jouw functie of beschikbare tijd.

De officiële schema's zijn algemeen. Ze weten niets over je huidige conditie, je trainingstijd of het cluster van je functie. Een schema voor cluster 3 is iets heel anders dan wat je nodig hebt voor cluster 6. Gebruik ze als vertrekpunt, niet als eindbestemming.

Daarbij gaan algemene schema's vaak uit van een vaste start- en keuringsdatum. Heb je nog 8 weken of juist 8 maanden? Dat maakt veel uit. Hoe minder tijd, hoe scherper je periodisering moet zijn. Hoe meer tijd, hoe meer ruimte voor opbouw en herstel. Weet je je keuringsdatum al, dan rekent de planningtool uit hoeveel weken je hebt en in welke fase je zit.

Trainingsschema's gebruiken vaak jargon. De belangrijkste termen op een rij, zodat je een schema goed kunt lezen en uitvoeren:

• Duurloop: rustig hardlopen op een tempo waarop je nog kunt praten. Bouwt je aerobe basis op. Meestal 30 tot 60 minuten.
• Intervaltraining: afwisselen van hoge intensiteit en herstel. Bijvoorbeeld 6×400 m met 90 seconden rust. Verhoogt snelheid en VO2max.
• Tempo-loop: 20 tot 40 minuten op een tempo net onder je wedstrijdtempo. Verbetert je drempel.
• Hypertrofie: krachttraining gericht op spiergroei. Meestal 8 tot 12 herhalingen per set met matig zwaar gewicht.
• Krachtuithouding: hoge herhalingen (15+) met matig gewicht. Belangrijk voor push-ups, sit-ups en pull-ups.
• Deload-week: een week met verlaagd volume om te herstellen. Hoort bij elk goed schema.

• Te snel beginnen. Wie van 0 naar 5x per week traint, raakt geblesseerd. Bouw op met maximaal 10% volume per week.
• Geen rust inplannen. Spieren groeien tijdens herstel, niet tijdens training. Twee rustdagen per week is geen luxe.
• Alleen het leukste trainen. Hardlopers slaan vaak krachttraining over en omgekeerd. De keuring test beide.
• Geen progressie meten. Zonder logboek weet je niet of je vooruit gaat. Schrijf elke training kort op.
• Verkeerd eten. Te weinig remt herstel. Te veel bewerkte voeding remt je prestaties.
• Crashtraining vlak voor de keuring. De laatste 2 weken zijn taper-weken: minder volume, intensiteit behouden, veel slaap.

De schema's staan op werkenbijdefensie.nl . Zoek op “trainingsschema” of “sporttest voorbereiding”.